4x10 12

[...] 5 Chleb razowy, jaja, maslo orzechowe SUPLE Vitargo, izolat,CM3, witamina c, BCAA, mleczan magnezu, complex witaminy B, collaflex TRENING: NOGI 1. Przysiad na Smitcie 4x10 2. Uginanie podudzi 3 x 10 3. Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4 x 12 4. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 5.Wykroki z ciężarkami 2x 16 6. Hip thrust ze sztangą 4 x [...]

[...] ma się następująco: 1 Dzień: Klatka piersiowa: - wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x12,10,10,8 - wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4x12,10,10,8 - rozpiętki na maszynie 4x10 Barki: - unoszenie hantli przód (ewentualnie unoszenie do przodu wyciągu dolnego) 4x12,10,10,6 - unoszenie hantli bokiem 4x12,10,8,6 - trening srodkowego aktonu na [...]

[...] 15 kg. 2x10 powt - 14 kg. 3. Siódemkowanie czyli przez niektórych zwane "21". 1x27,5 kg 2x25 kg Triceps 1.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4x10 powt 19 kg 2.Pompki na poręczach 1x12 powtórzeń z dodatkowymi 16,25 kg 1x12 powtórzeń z dodatkowymi 17,5 kg 1x12 powtórzeń z dodatkowymi 18,75kg 1x12 powtórzeń [...]

[...] 12-10-10-8 Progresja 5. Ściaganie drązka nachwytem stojąc w bramie 3x10 progresja 6. Wyprost ramion z linką wyciągu górnego za talię 3x12 Sobota: 1. OK progresja 2. OK 4x10 3. To samo co 2 tylko w opadzie tułowia ( tylni akton ćwiczymy ) 4. Podciaganie do brody 3 x 10 Progresja 5. Szrugsy 4 x 20 hantle dłoniach 6. OK progresja 15-12-12-10 [...]

[...] dojsc do siebie kregoslupowi jak i pobudzi plecy) 5.uginanie mlotkowe oburacz w siadzie 12,10,8,6 5dzen: klatka tehniecznie: 1.wyciskanie klasyczne 4x6 2.rozpietki w skosie 4x10 barki: 1.wyciskanie klasyczne z klatki 12,10,8,6 2.wznosy bokiem 3x10 3.wznosy sztangielek w opadzie 3x10 czworoboczne: 1.szrugsy sztangielkami oboracz w staniu 3x12-15 [...]

[...] napisac) 1.Wyprosty nog na maszynie 4x12 <- mniejszy ciezar po 12 powt, nogi beda dobrze rozgrzane. 2.Przysiady - 16,14,12,10 3.Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 4x10 2+3 s.laczone. Mam wrazenie, ze o jedno cwiczenie za malo, ale to przez przyzwyczajenie Lydki 1.Wspiecia na podwyzszeniu - 4x25-30 Przedramie: Tu przedramie chce [...]

[...] - Grzbiet + Triceps + Brzuch: Grzbiet: 1.Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie do klatki - 4 x 10 2.Wioslowanie sztanga lub sztangielkami (zamiana co tydzien) - 4x10 3.Przyciaganie do brzucha dolnego wyciagu w waskim chwycie w siedzeniu - 4 x 12,10,8,6 4.Jakie dac tu cwiczenie? Czy wywalic w ogole? 5.Prostowanie grzbietu na lawce [...]

Grzbiet: 1.Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie do klatki - 4 x 10 2.Wioslowanie sztanga lub sztangielkami (zamiana co tydzien) - 4x10 TO ZRÓB JAKOP3-CIE PO WYCIĄGU DOLNYM 3.Przyciaganie do brzucha dolnego wyciagu w waskim chwycie w siedzeniu - 4 x 12,10,8,6 4.Jakie dac tu cwiczenie? Czy wywalic w ogole? wywal-styka co jest-chyba, że [...]

Witaj skoro skończyłeś ACT to proponuje zacząć takim w miare lekkim HST : Poniedziałek nogi+barki+brzuch NOGI 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10 2.wypychanie ciężaru na suwnicy 12>10>8=8 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 12>10>8=8 4.wspięcia na palce stojąc ze sztangą 12>10>8=8 BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze [...]

[...] ;) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku klęcząc + rozciąganie w bramie 4x15 Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki uchwyt "V" 4x12 Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x10 Wiosłowanie na wyciągu poziomym chwyt "V" 4x15\12 Szrugsy ze sztangielkami 3x20 Allahy 4x15 Podciaganie nóg do brzucha w zwisie na drążku 3x12 Dwugłowe zostawiłem sobie [...]

[...] max WTOREK -podciągnaie na drązku 3x max -podciąganie/wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8/6 lub 10/10/8/8 -podciąganie hankla w opadzie jednorącz (opierając się o ławke) 4x10-8 -podciąganie końca sztangi 3x10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 -wznosy bark&#243;w z hanklami 3x12 CZWARTEK- -wyciskanie sztangi sprzed klatki - [...]

[...] Triceps francuskie wyciskanie sztangielek na płaskiej/sztanga dipsy ściąganie linek na wyciągu Plecy+przedramie plecy ściąganie drążka za kark 3/4x6+6 podciąganie na drążku 3/4x10 wioslowanie sztanga 4-8-10 przyciąganie linki siedząc 8-8-8-12-15 wiosłowanie hantlem 2x20 przedramie Do tego aeroby + tabate squad Możecie poprawić lub zmodyfikować ?

[...] suma: B 180,26 W 67,27 T 102,20 kcal 1920,38 TRENING 1. RDL 5x5 2min - 40kg/50kg/60kg/65kg/ 70kg 2a. *Suwnica nogi wysoko 4x 8-10 70kg/80kg/90kg/ 100kg 2b. Wznosy bioder 4x10 3. nogi klasycznie na wyciągu dolnym 3x5: 8,5kg/12,5kg/ 15kg 4. **combo 4 wymachów na klęczkach po 20 ruchów wymach noga w gore prosta/ wymach zgieta/ trzymając nogę w [...]

[...] kury, warzywa, oliwa B 169,32 W 62,73 T 111,64 kcal 1908,40 Trening: miał być dzień 1, była klapa - RDL 5x5: 40kg/50lg/60kg/70kg/80kg/90kgx0* - wykroki: - - wnosy bioder 4x10 - combo 4 wymachów - rower 15min *z ziemi podniosłam, w dół też poszło, ale w górę już nie Nie dałam rady, nie mam siły, jestem kompletnie rozkojarzona. Wykroków nie [...]

[...] treningu. Tamten był bardzo siłowy, proszę o ocene tego i ewentualne porady. Informacje o mnie powyżej Dzień I -Front przysiad ze sztangą- 5x8 - Wypychanie nóg na maszynie - 4x10 - wyprosty nóg na maszynie 3 x20 - Martwy ciąg na prostych nogach 5x8 - Ugięcia nóg na maszynie 3x20 - wspięcia na palce na maszynie hoist 4x15-20 Dzień II A- Wyciskanie [...]

[...] wyciskanie sztangi 3x 12-8 - prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8 - wyciskanie hantla zza glowy oburącz 3x12 IV wtorek Plecy: - wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4x10 - wiosłowanie hantlem 3x12 - przyciąganie drązku wyciągu dolnego do pasa 2x1 2-10 - ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 4s - szrugsy hantlami 4x 12-10 [...]

[...] staniu / modlitwenik 3x10 PROGRESJA 12,10,8 ugianie rak ze sztangielkami supinacja/ mlotkowy 3x10 2. wyciskanie na plaskiej 12, 10, 8 ,8 rozpietki (kat lawki - 35 stopni) 4x10 wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 4x12 naprzemienne podnoszenie rak ze sztangielkami w bok 4.10 TO DAJ JAKO 1 ĆW I NIE NAPRZEMIENNE TYLKO ZWYKLE UNOSZENIE W BOK W [...]

[...] Biceps uginanie z sunspinacja 3x12 modlitewnik 12/10/8 daj jako 1 mozesz dozucic jescze "21" Sroda Plecy ok podciaganie 4xmax wioslowanie 12/10/8 martwy 4x10 szrugsy 4x15 Nogi prostowanie nog w siadzie 3x12 przysiady 12/10/10/10 uginanie nog 3x12 wspiecia 20/15/10/6 daj wiecej powtorzen albo licz np. 15 od momentu kiedy [...]

[...] mysle ze nie potrzeba? Biceps modlitewnik 12/10/8 uginanie z sunspinacja 3x12 sprobuje dodac "21" Sroda Plecy podciaganie 4xmax wioslowanie 12/10/8 martwy 4x10 szrugsy 4x15 Nogi prostowanie nog w siadzie 3x12 przysiady 12/10/10/10 uginanie nog 3x12 wspiecia 20/15/10/6 wspiecia sa z obciazeniem sprobuje zmniejszyc [...]

[...] press 5x10 hantel 12,5/12,5/15/15 3. Dumbbell row 4x8 18 kg na rozgrzewkę 22,5/25/27,5/30 4. Incline dumbbell bench press 4x8 15/15/17,5/17,5 kg 5. Wide grip lat pulldown 4x10 35/40/40/35 + jedna dodatkowo z przytrzymaniem 25kg 6. Side lateral raise 3x10 7/7/7/7 + jedna dodatkowo 5-tkami 7. Face pull 3x 10 powt. 30/30/30 Po treningu 40' [...]